꼬마별 놀이터

간헐적 다이어트을 하며 운동을 하고 있습니다.

운동에 도움을 주는 스마트폰 앱은 간고등어 코치 최성조의 피트니스 카페라는 운동 어플과 타바타 타이머라는 운동 타이머 어플입니다.

[이전 글] - 간헐적 단식(IF) 간헐적 다이어트. SBS 스페셜 330회 - 끼니반란, 그 후

간헐적 단식을 시작한 이유는

첫째는 좀처럼 빠지지 않는 지긋지긋한 옆구리 살을, 이제는 떠나보내고 싶어서였습니다.

둘째는 괴로운 족저근막염을 간헐적 단식으로 탈출할 수 있을까 하는 희망을 아놀드 홍에게서 보았기 때문입니다.

옆구리 살은 빡시게 운동하면 매끈하게 빠지더라는 경험을 하기도 했습니다.

지금은 이 눔의 옆구리 살에 정이 붙어서인지 게으름 때문인지 계속 함께 하고 있습니다만..

족저근막염이 많이 완화되어 이제는 조금씩만 발뒤꿈치의 통증을 느낄 뿐이지만, 처음에는 딛고 설 수도 없을 만큼 칼로 찌르는 듯한 고통 때문에 많이 힘들었습니다.

많은 치료도 받고 통증 완화를 위해 스트레칭도 꾸준히 했습니다.

발에 전달되는 충격을 완화하기 위해 푹신한 깔창을 주기적으로 바꾸어 주며, 실내에서도 푹신한 슬리퍼를 항상 신고 있습니다.

하지만 말끔히 없어지지는 않네요.

오래 걷거나 서 있었다 싶으면 저녁에는 발바닥 통증이 심장까지 전해 오는 듯합니다.

족저근막염이 완치는 힘들다고 하는 말을 들어서 알고는 있지만, "끼니의 반란"에서 아놀드 홍이 간헐적 단식을 한 이후로 만성 근육통이 사라졌다고 하는 말을 듣고는 혹시나 하는 일말의 희망을 갖게 되었습니다.

말 그대로 작은 희망일 뿐 간헐적 단식이 족저근막염의 고통에서 완전히 해방시켜줄 거라고는 생각지 않습니다.

16:8의 간헐적 다이어트, 즉 하루에 8시간 먹고 16시간을 공복을 유지하는 방법으로 일주일에 3회 정도 시행하고 자신의 몸이 익숙해지면 매일같이 8시간만 먹으면 되는 방법을 시행 중입니다.

억지로 참아가면서 무리해서 하지는 않고 서서히 몸이 적응되도록 하고 있습니다.

16:8 간헐적 단식을 하며 함께 할 운동 도우미를 찾았는데요, 바로 간고등어 코치 최성조의 "피트니스 카페" 라는 앱입니다.

하루에 한 개씩의 별을 완성해 가며 운동할 수 있게 되어 있습니다.

모인 별은 다른 운동 카드를 구매하는데 쓸 수 있습니다.

매일 별을 한 개씩 모아 가며 꾸준히 하고 있습니다.

간고등어 코치를 개인 트레이너로 둔 느낌이랄까? ㅎㅎ

고맙습니다. 최성조 코치님 ^^

아침에 일어나면 모닝 스트레칭부터 합니다.

피트니스 카페 앱의 [START] 버튼을 누르면 최성조 코치가 워너비 몸으로 직접 시범을 보여 줍니다.

부드러운 음성으로 동작을 설명해 주니, 그저 간고등어 코치가 시키는 대로 보고 듣고 따라 합니다.

아침 스트레칭으로 몽롱한 정신도 금방 맑아집니다.

집중이 안 되거나 졸릴 때는 오피스 스트레칭을 따라 합니다.

깔끔한 드레스 셔츠, 블랙 팬츠, 슈즈를 차려입은 최성조 코치를 따라서 오피스 스트레칭을 하고 나면 한결 개운해집니다.

의자 않에서 간단히 따라할 수 있는 사무실 스트레칭, 좋습니다.

피트니스 카페 앱에서 기본적으로 공개된 "고품격 근육키우기 100일 프로젝트"

그림에서 보는 바와 같이 간고등어 최성조 코치의 동작을 보고 따라 하면 됩니다.

참~ 쉽죠?

네 처음에는 쉽습니다. 뒤로 갈수록 반복이 늘어나며 강도가 높아집니다.

FM대로 따라 하면 숨이 헐떡헐떡 @.@

최성조 코치의 피트니스 카페 앱과 함께 이용하는 앱은 타바타 타이머.

"끼니의 반란"에서 소개된 타마타 운동법을 할 수 있도록 도와주는 앱입니다.

10초간의 준비시간에 심호흡으로 숨을 가다듬고 실내사이클을 돌릴 준비를 합니다.

호루라기 소리와 함께 20초간 빡시게 실내사이클을 돌려댑니다.

10초간의 휴식, 헐떡이며 막간을 이용해 충분히 산소를 섭취합니다.

위와 같은 과정이 8번 반복됩니다.

제대로 하고 나면 온몸이 ㅎㄷㄷ 해집니다.

자신의 몸 상태에 맞게 해야지, 절대 무리해서는 안 될 것 같습니다.

짧은 시간과 상대적으로 적은 노력으로 건강하고 탄력 있는 몸을 만들기 위해 오늘도 최성조 코치와 타바타 타이머가 함께 합니다.

[SBS 스페셜 330회 - 끼니반란, 그 후]에서는 간헐적 단식 방법으로 16:8과 5:2방법을 소개하였는데요, 프로그램에서는 일방적인 간헐적 단식의 장점만을 부각시킨 것은 아니었습니다.

간헐적 단식(IF)을 해서는 안되는 사람에 대한 주의사항

전문가들의 말을 빌어서 간헐적 다이어트의 장점을 과학적으로 접근하여 조명하였지만, SBS 스페셜은 개인에 따라 간헐적 다이어트가 가져올 수 있는 부작용을 경고하고 프로그램 말미에서는 암환자, 청소년, 임산부 또는 임신예정자, 당뇨병환자, 섭식장애자 등 간헐적 단식을 해서는 안되는 사람들에 대한 주의를 자막을 통해서 강력하게 환기를 시켰습니다.

100일간의 간헐적 단식(IF) 기간 중 70일이 경과한 시점에서의 헬스트레이너 아놀드 홍은 그 동안 간헐적 단식이 자신의 삶에 먹는 즐거움을 찾아주었으며 보디빌더로서의 만성질환인 만성근육통에서 해방시켜 주었다며 매우 만족해하는 모습을 보였습니다.

간헐적 단식(IF)으로 체중감량효과를 체험한 사례자들은 먹는 즐거움을 누리며 진행하는 간헐적 다이어트 결과를, 다이어트 전에 입었던 옷을 입어보이며 실증적으로 보여 주었는데요, 허리둘레가 2인치 가량 줄어드는 효과를 보았다고 합니다.

폭발적 관심의 도화선이된 간할적 단식 3년차의 조경국씨는 관련 논문 400여편을 면밀히 검토하여 운동과 함께 병행한 간헐적 단식으로 40대의 몸이라고는 믿기지 않은 탄탄한 몸을 유지하고 있습니다.

간헐적 단식(IF)으로 만성두통에서 해방된 수칭 자미넷 박사는 간헐적 단식을 위해서는 충분한 영양공급을 통해 음식을 섭취하지 않는 동안에도 버틸 수 있게 골고른 음식섭취가 중요하다고 강조합니다.

[SBS 스페셜 330회 - 끼니반란, 그 후]에서는 간헐적 단식으로 효과를 보고 있는 체험자들의 사례를 소개하며 간헐적 단식을 통한 다이어트와 함께 병행하면 좋은 효과를 볼 운동방법으로 간헐적 운동 방법을 제시하였습니다. 대표적이며 고강도의 간헐적 운동방법인 타바타 운동법을 소개하며, 이를 일반인에게 적용하기 위해 운동강도를 적절이 조절한 운동프로그램을 SBS 스페셜 페이스북에 공개하였습니다.

폭발적인 관심과 반응을 보이는 간헐적 단식(IF)에 의한 다이어트 방법의 일주일간 식사 조절의 방법은 다음과 같은 2가지 방법이 있습니다.

5:2 간헐적 단식은 일주일에 5일은 일반 식단으로 먹고 2일은 단식에 가까운 절식을 하는 방법으로, 남자는 600kcal를 여자 500kcal를 섭취하는 방법입니다. 이때 섭취하는 음식은 단식하는 시간동안 나눠먹는 것이 아니고 한번에 먹음으로써 공복감을 어느 정도 해소시키는 것이 중요하다고 합니다.

16:8 간헐적 단식은 하루에 8시간 먹고 16시간을 공복을 유지하는 방법으로, 일주일에 3회 정도 시행하고 자신의 몸이 익숙해지면 매일같이 8시간만 먹으면 되는 방법입니다.

16:8 간헐적 다이어트방법은 기존 다이어트와는 다르게 자신이 정한 8시간 이내에는 칼로리 계산 없이 먹고 싶은 것들을 마음껏 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.

간헐적 단식 방법(IF)의 예 16:8방법과 5:2방법

간헐적 단식 프로젝트에 참가한 의사 축구단원들과 그들의 혈액검사 결과, 낮을수록 당뇨의 위험도 함께 낮아진다는 IGF-1의 수치가 간헐적 단식 전보다 낮아졌으며, 실전과 식후의 혈당도 안정적으로 유지되었음을 보여 주었습니다. 또한 공복으로 인해 줄어든 위 때문에 폭식을 하지는 않았다고 합니다.

실제로 아래 사진의 크리스타 바라디 교수는 간헐적 단식을 하는 사람들을 조사한 결과 그들이 단식후 단지 10%정도의 음식 섭취 증가량을 보일 뿐 큰 폭의 폭식을 보이지는 않는다는 것을 알았다고 합니다.

 간헐적 단식주의자들은 사람이 배가 고프다고 느낄 때 성장에 관여하는 IGF-1 호르몬이 감소하면서 손상된 세포를 치유하는 시스템이 가동된다고 하며, 이 시스템으로 노화 속도가 늦춰지고 각종 질병이 예방된다는 것이 이들의 주장인데요, 이 원리가 모든 사람에게 적용되는 것은 아니기에 주의가 필요하다고 말하는 전문가들도 있습니다.

간헐적 단식 참가자들의 음식 섭취량을 연구한 크리스타 바라디 교수

직접 체험한 간헐적 단식과 간헐적 운동 결과의 몸 상태를 블로그에 올려 네티즌의 많은 관심을 받고 있는 박용우 가정의학과 전문의

효과적인 고강도 간헐적 운동 타바타 트레이닝을 연구, 고안한 일본 시가현 리츠메이칸 대학교의 이즈미 다바타 교수. 타바타 프로토콜 운동법은 4분의 운동 시간으로 최대의 운동 효과를 볼 수 있는 방법인데요, 20초 동안 강도 높은 운동을 이어가다 10초를 쉰 후 다시 반복하는 방법입니다. 이를 4분 동안 지속하면 강도가 높은 운동이기 때문에 운동이 끝난 후에도 신체는 칼로리를 계속 연소하는 반응을 나타낸다고 합니다.

타바타 운동법을 중상의 강도로 적용하여 간헐적 단식으로 공복상태를 유지한 그룹과 식후 2시간 경과한 그룹으로 나누어 실험한 결과 간헐적 단식을 하여 공복상태를 유지한 그룹의 혈액검사가 더욱 좋은 지표를 보여 주었습니다.

적절한 양의 스트레스는 인체를 더 큰 손상으로부터 보호한다고 주장하는 메사추세츠대 독물학과 에드워드 캘러브레스 교수

간헐적 단식의 섣부른 일반화를 경계하는 전문가의 목소리도 무시해서는 안되겠습니다.

자가포식 현상의 놀라운 실험결과를 설명하는 존스홉킨스대 신경과학과 마크 매트슨 교수와 서울대학교 생명과학부 정용근 교수.

간헐적 단식에 대한 연구에서 가장 유력한 효과 이유로 드는 자가포식(Autophagy)은 세포가 손상된 분자, 손상된 미토콘드리아를 제거하는 정화작용을 한다는 것인데요, 좋은 세포는 재활용하고 나쁜 세포는 버린다는 것입니다. 쥐를 이용한 서울대 정용근 교수의 실험에서 자가포식쥐는 복부지방이 일반쥐에 비해 5분의 1 수준으로 현저하게 낮은 결과를 보였다고 합니다.

복부지장의 과다축적이 건강에 미치는 악영향은 알고 계시죠?

내장과 복부에 지방이 과도해져서 복부비만이 되면 우리 몸의 인슐린 작용을 작용이 방해를 받아 당뇨병에 걸릴 가능성이 높아지며 염증물질이 늘어나 질병의 원인이 됩니다.

내장지방, 복부지방은 관상동맥질환, 콜레스테롤에 의한 이상지질혈증이 발생할 수 있습니다.

현대 음식의 중독성을 경고하는 폴 자미넷과 마크 매트슨. 현대의 푸드 산업이 사람들에게 계속 먹고 싶은 욕구를 불러 일으킨다고 주장하는 이들은 건강을 위해 먹는 시간을 제한하는 것이 중요하다고 말합니다.

100일간의 간헐적 단식을 체험한 결과, 성분 분석표에는 체지방은 줄고 근육량은 늘어난 결과를 보여 줍니다.